สารบัญ ฝึกโยคะ ทั้งหมด 21 ท่า

ฝึกโยคะ ทั้งหมด 21 ท่า>>อ่านต่อ>>คลิ๊กด้านล่าง>>ได้เลยค่ะ>>

1}สุริยะ นมัสการ ท่าไหว้พระอาทิตย์

2} ศีรษะอาสนะ ยืนด้วยศีรษะ

3} สวางคะอาสนะ ท่ายืนด้วยไหล่

4} วัชระอาสนะ ท่าเพชร

5} หาละอาสนะ ท่าคันไถ

6} ปัจฉิโมททานอาสนะ ท่ายืดส่วนหลัง

7} ภุชงคะอาสนะ ท่างู

8} ศลาภะอาสนะ ท่าตั๊กแตน

9} ชานุ-ศีรษะอาสนะ ท่าหัวถึงเข่า

10} ธนูอาสนะ ท่าคันศร

11} อัฒมัสเยนทรอาสนะ ท่าบิดตัว

12} จักรอาสนะ ท่ากงล้อ

13} โยคะมุทระ ท่านั่งก้มศีรษะ

14} มัสยาอาสนะ ท่าปลา

15} อัฒภุชงคอาสนะ ท่าครึ่งงู

16} สวาหะอาสนะ ท่าสวาหะ

17} วัชโรลิมุทระอาสนะ ท่าตะขอ

18} อุทกัตอาสนะ ท่าเขย่งย่อ

19} ตรีโกณอาสนะ ท่ารูปสามเหลี่ยม

20} จัตหาระปริวรรตอาสนะ ท่าหมุนท้อง

21} ศพอาสนะ ท่าคนตาย

22} อนุโลมะวิโลมะ ปราณยามะ การหายใจสลับรูจมูก

อนุโลมะวิโลมะ ปราณยามะ
การหายใจสลับรูจมูก 

  วิทยาเกี่ยวกับการหายใจนั้นในวิชาโยคะ สืบเนื่องและมีรากฐานมาจากการควบคุม “ ปราณ ” หรืออีกนัยหนึ่ง ก็คือ พลังชีวิต นั่นเอง การฝึกที่เริ่มต้นนับว่าสำคัญสำหรับผู้ฝึกโยคะก็คือ การฝึกหายใจสลับรูจมูก ซึ่งเรียกว่า อนุโลมะ วิโลมะ ปราณยามะ เหตุผลในการฝึกหายใจสลับรูจมูก ก็เพราะว่า ลมหายใจของเรานั้นเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลาระหว่างจมูกสองรู ซึ่งท่านอาจรู้ในเรื่องนี้ได้ด้วยตนเองอย่างง่าย ๆ โดยเอาหลังมือรอใกล้กับรูจมูกทั้งสองของท่านแล้วหายใจเข้าออกตามปรกติธรรมดา

21} ศพอาสนะ ท่าคนตาย

ศพอาสนะ
ท่าคนตาย

วิธีปฏิบัติ         ท่าคนตายของโยคะ หมายถึงว่า ต้องการให้พักผ่อนจริง ๆ เหมือนกับคนตาย ในชั่วระยะเวลาหนึ่ง หยุดเคลื่อนไหวร่างกาย แล้วหยุดคิดด้วย         นอนหงายลงกับพื้น หลับตา ขาตรง แยกเล็กน้อยตามสบาย แขนวางไว้ข้างตัวตามธรรมชาติ หงายฝ่ามือขึ้นศีรษะวางตรงกับลำตัว ไม่มีหมอนหนุน จากนั้นขับความคิดต่าง ๆ ให้ออกจากสมองหรือจิตใจให้หมด แล้วหายใจเข้าออกช้า ๆ พยายามให้ระยะของการหายใจเข้ากับหายใจออก เป็นไปโดยเท่าเทียมกัน จากนั้นตั้งใจคิดหย่อนคลายความตึงเครียด

20} จัตหาระปริวรรตอาสนะ ท่าหมุนท้อง

จัตหาระปริวรรตอาสนะ
ท่าหมุนท้อง

วิธี ปฏิบัติ         1. นอนหงายราบกับพื้น เหยียดแขนตรงออกไป ทางด้านข้างทั้งสอง เสมอระดับไหล่ ขาเหยียดตรงและชิดกัน รูปร่างขณะนี้เหมือนกางเขน         2. หายใจเข้า ยกขา (เหยียดตรงและชิดกันเสมอ) ตั้งฉากกับลำตัวและพื้น         3. หายใจออก ลดขาลงทางซ้ายเกือบถึงพื้น ฉากกับลำตัว

19} ตรีโกณอาสนะ ท่ารูปสามเหลี่ยม

ตรีโกณอาสนะ
ท่ารูปสามเหลี่ยม 

วิธีปฏิบัติ         1. ยืนตรง แยกขาออกจากกันพอสมควร กางแขนทั้งสองออกไปทางด้านข้าง ให้ตรงเสมอไหล่ พร้อมกับหายใจเข้า         2. หายใจออก ขณะเดียวกันค่อย ๆ เอนตัวลงทางด้านข้าง อย่าให้ลำตัวเอียงทางด้านหน้า หรือด้านหลังโดยเด็ดขาด เอนตัวลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ หยุดอยู่แค่นั้น กลั้นหายใจ 3 ถึง 5 วินาที         3. หายใจเข้า กลับคืนสู่ท่าเดิม จากนั้นหายใจออก เอนตัวลงไปทางด้านข้าง อีกข้างหนึ่งโดยทำนองเดียวกัน         ทำสลับกันข้างละ 5 ครั้ง
ประโยชน์        - ทำให้อวัยวะในท้องทำงานดีขึ้น ช่วยย่อยอาหาร        - แก้อาการปวดหลัง        - ลดไขมันบริเวณเอว ต่อ>> 20} จัตหาระปริวรรตอาสนะ ท่าหมุนท้อง

18} อุทกัตอาสนะ ท่าเขย่งย่อ

อุทกัตอาสนะ
ท่าเขย่งย่อ

วิธีปฏิบัติ        1. ยืนตรง ให้เท้าทั้งสองข้างห่างกันพอสมควร        2. หายใจเข้าพร้อมกับยกส้นเท้าหรือเขย่งตัวขึ้น        3. หายใจออก ในเวลาเดียวกัน ย่อตัวนั่งยอง ๆ ส้นเท้ายังคงยกจากพื้น        4. วางส้นเท้าราบลงกับพื้น        5. หายใจเข้า ยกส้นเท้าจากพื้น        6. ลุกขึ้นยืน คงหายใจเข้า ตลอดเวลา ยืนตรง ยกส้นเท้า        7. หายใจออก พร้อมกับลดส้นเท้าลงพื้น        ทำ 5 ครั้ง
ประโยชน์        - ช่วยแก้อาการปวดเข่า ทำให้ขาแข็งแรง ต่อ>> 19} ตรีโกณอาสนะ ท่ารูปสามเหลี่ยม

17} วัชโรลิมุทระอาสนะ ท่าตะขอ

วัชโรลิมุทระอาสนะ
ท่าตะขอ

วิธี ปฏิบัติ          นั่งตัวตรง มือวางไว้สองข้าง แล้วเอนตัวไปข้างหลัง หายใจเข้าพร้อมกับยกขาสองขาขึ้นให้ขาเหยียดตรง เฉพาะบริเวณก้นเท่านั้นที่อยู่กับพื้น ยกขาให้สูงจากพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อได้ที่แล้ว ให้หายใจเข้าออกตลอดเวลา และอยู่ในท่านั้น 30 ถึง 60 วินาที แล้วหย่อนขาลงกลับท่าเดิม
ประโยชน์        - มีประโยชน์ที่สุดสำหรับ ผู้ที่ท้องผูกเป็นประจำ        - ลดไขมันหน้าท้อง และทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง ต่อ>> 18} อุทกัตอาสนะ ท่าเขย่งย่อ

16} สวาหะอาสนะ ท่าสวาหะ

สวาหะอาสนะ
ท่าสวาหะ 

วิธีปฏิบัติ         1. ตั้งท่าเริ่มต้นแบบเดียวกับท่าครึ่งงู แต่เลื่อนขาหน้าออกไปให้มากที่สุดเท่าที่พอจะอยู่ได้ สองมือพนมไว้ที่หน้าตัก         2. หายใจเข้า พร้อมทั้งพนมมือยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ (ระวังให้แขนตรง) ค่อย ๆ แอ่นลำตัวช่วงบนไปข้างหลังให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ จนกระทั่งให้มือ กระดูกสันหลัง ขาเป็นครึ่งวงกลม แล้วกลั้นหายใจ 3 วินาที         3. หายใจออก กลับสู่ท่าเริ่มต้น         ทำ 3 ครั้ง แล้วสลับข้าง ทำเช่นเดียวกัน
ประโยชน์        - เพิ่มความตึงของขา หน้าท้อง อก มากขึ้น        - มีประโยชน์ต่อกระดูกสันหลัง เอว ไหล่ ต่อ>> 17} วัชโรลิมุทระอาสนะ ท่าตะขอ

15} อัฒภุชงคอาสนะ ท่าครึ่งงู

อัฒภุชงคอาสนะ
ท่าครึ่งงู

วิธีปฏิบัติ        1. คุกเข่าซ้ายลงกับพื้น ขาซ้ายท่อนล่างวางราบกับพื้น จนถึงปลายเท้า หน้าแข้งขวาตั้งตรงกับพื้น ฝ่าเท้าขวาวางราบกับพื้น ลำตัวตรง แขนสองข้างห้อยอยู่ข้างตัว จากนั้นหายใจเข้า ยังไม่เคลื่อนไหว        2. หายใจออก พร้อมกับโยกตัวไปข้างหน้า ค่อย ๆ ย่อตัวลง รักษาลำตัวให้ตรง จนกระทั่งปลายนิ้วมือ ถึงพื้นได้ยิ่งดี กลั้นหายใจนิ่งในท่านี้ 3 วินาที        3. หายใจเข้า ยกแขนสองข้างขึ้นจนได้ระดับไหล่        4. หายใจออก ค่อยหมุนตัวไปทางซ้าย พร้อมกับหันหน้าไปดูเท้าซ้าย แล้วโน้มตัวลง พยายามให้นิ้วมือซ้ายแตะส้นเท้าให้ได้ โดยมีแขนขวา ยกงอขึ้นแนบอก อยู่ในท่านี้ 3 วินาที จากนั้นหายใจเข้า กลับสู่ท่าที่ 1        ทำ 5 ครั้ง แล้วเปลี่ยนไปทำอีกข้างหนึ่ง
ประโยชน์        - ทำให้โครงสร้างของกระดูกสันหลังทั้งหมดอ่อนช้อย        - ลดไขมันที่เอว ตะโพก และโคนขา ต่อ>> 16} สวาหะอาสนะ ท่าสวาหะ

14} มัสยาอาสนะ ท่าปลา

มัสยาอาสนะ
ท่าปลา

วิธี ปฏิบัติ         1. นั่งในท่าปัทมอาสนะ ใช้นิ้วมือจับหัวแม่เท้าสองข้างไว้         2. กดคางไว้กับอกแล้วหงายตัวลงนอน พร้อมกับยกตักขึ้น จากนั้นก็ลดตักราบลงกับพื้น ให้อกแอ่น อยู่ในท่านี้ 30 ถึง 60 วินาที หายใจลึก ๆ เข้าออกตลอดเวลาตั้งแต่ต้นจนเลิก
ประโยชน์        - ช่วยให้ต่อม pituitary และต่อมไทรอยด์แข็งแรงขึ้น        - บรรเทาอาการท้องผูก        - มีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่เป็นหืด หรือหายใจไม่สะดวก เนื่องจากหวัด วัณโรค และโรคหลอดลมอักเสบเรื้อรัง ต่อ>> 15} อัฒภุชงคอาสนะ ท่าครึ่งงู

13} โยคะมุทระ ท่านั่งก้มศีรษะ

โยคะมุทระ
ท่านั่งก้มศีรษะ

วิธีปฏิบัติ         1. นั่งในท่าดอกบัว ไขว้มือไปข้างหลัง นิ้วมือประสานกัน หายใจเข้า         2. ค่อย ๆ ก้มตัวลงพร้อมกับหายใจออก จนกระทั่งหน้าผากแตะกับพื้น นิ่งอยู่ในท่านั้น 3 ถึง 5 วินาที         3. ค่อย ๆ ยกศีรษะ และยึดตัวขึ้นจนตรงเช่นเดิม พร้อมกับหายใจเข้า หายใจออก กลับสู่ท่าที่ 1         ทำ 5 ครั้ง
ประโยชน์        - ทำให้อวัยวะต่าง ๆ ภายในช่องท้องแข็งแรง        - ช่วยลดไขมันต้นแขน ต่อ>> 14} มัสยาอาสนะ ท่าปลา

12} จักรอาสนะ ท่ากงล้อ

จักรอาสนะ
ท่ากงล้อ

วิธีปฏิบัติ        1. นอนหงายราบกับพื้น แล้วชันเข่าสองข้างขึ้น กะเท้าให้พอดี อย่าให้ห่างหรือชิดต้นขาหลังมากนัก ขณะเดียวกันก็งอแขนสองข้างขึ้น ให้ฝ่ามือวางกับพื้นถัดจากไหล่ไปเล็กน้อย ใกล้กับใบหูทั้งสองข้าง        2. หายใจเข้าพร้อมกับดันตัวขึ้นโดยใช้กำลังแขนทั้งสอง โดยมีมือยันอยู่ที่พื้นจนตัวโค้งเป็นรูปครึ่งวงกลม แล้วหายใจเข้า-ออก ลึก ๆ ตลอดเวลา อยู่ในท่านี้จาก

11} อัฒมัสเยนทรอาสนะ ท่าบิดตัว

อัฒมัสเยนทรอาสนะ
ท่าบิดตัว

วิธี ปฏิบัติ         1. นั่งตัวตรง เหยียดขาสองข้างออกไปข้างหน้า ยกขาข้างหนึ่งข้ามขาอีกข้างหนึ่ง แล้วชันเข่าเท้าเลยเข่าของขาที่เหยียดเข้าหาตัวโดยเข่าราบกับพื้น ใช้มือดังเท้า จนกระทั่งแก้มก้นทับเท้าข้างที่ราบกับพื้น ใช้แขนข้างตรงข้ามกับเข่าที่ชัน ข้ามเข่าข้างที่ตั้งอยู่ เอื้อมมือไปจับเข่าของข้างที่งอกับพื้น หรือจับข้อเท้าของขาที่ชันเข่าก็ได้ จุดประสงค์เพื่อให้ต้นขากับหน้าท้องให้หนักเท่าที่จะทำได้เป็นสำคัญ แขนข้างเดียวกัน ชันเข่าวางมือที่จับเข่าหรือข้อเท้าแล้วแต่กรณี

10} ธนูอาสนะ ท่าคันศร

ธนูอาสนะ
ท่าคันศร

วิธีปฏิบัติ         1. นอนคว่ำกับพื้น งอเข่าสองข้างขึ้นทางด้านหลัง และใช้มือจับข้อเท้าทั้งสองไว้ให้แน่น         2. จากนั้นหายใจเข้า พร้อมกับยกตัวขึ้นด้วยการค่อย ๆ ดีดขาทั้งสองไปข้างหลัง ให้ทำด้วยความเชื่องช้า แขนสองข้างตรง อย่างอเป็นอันขาด จนกระทั่งลำตัวเป็นรูปโค้งเหมือนคันศร โดยมีแขนสองข้างเป็นสายคันศร หมายความว่า หน้าท้องเท่านั้นที่อยู่กับพื้น อย่าเหลือกตาเพราะจะทำให้หน้าผากย่น         นิ่งอยู่ในท่านั้นประมาณ 3-5 นาที แล้วค่อย ๆ ลดตัวกับพื้นตามเดิม พร้อมกับหายใจออก         ทำเช่นนั้น 5 ครั้ง
ประโยชน์        ทำให้กระดูกสันหลังอ่อนช้อย พร้อมทั้งกระตุ้นประสาทบริเวณกระดูกสันหลังให้แข็งขันขึ้น รวมไปถึงการออกกำลังกล้ามเนื้อ บริเวณเอวและหน้าท้อง ให้แข็งแรงด้วย ต่อ>> 11} อัฒมัสเยนทรอาสนะ ท่าบิดตัว

9} ชานุ-ศีรษะอาสนะ ท่าหัวถึงเข่า

ชานุ-ศีรษะอาสนะ
ท่าหัวถึงเข่า

วิธีปฏิบัติ        1. นั่งตัวตรง เหยียดขาข้างหนึ่งออกไปข้างหน้า รักษาเข่าให้ตรงจริง ๆ อย่าให้งอขึ้นโดยเด็ดขาด ขาอีกข้างหนึ่งงอหรือพับเข้าหาตัวจนฝ่าเท้ายันกับต้นขา แต่อย่าให้อยู่ใต้ต้นขา ส้นเท้าตั้งอยู่กับพื้น เท้าตรง นิ้วเท้าชี้ขึ้นข้างบน ไม่เอียงไปทางด้านซ้าย หรือด้านขวา        2. หายใจเข้า พร้อมกับชูมือทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ แขนตรงให้เป็นแนวเดียวกับลำตัว        3. หายใจออกและค่อยโน้มตัวลง ใช้มือทั้งสองจับที่นิ้วเท้า แล้วก้มศีรษะและงอแขนลงจนกระทั่งศีรษะแตะกับเข่าของขา ที่เหยียดตรงอยู่นั้น งอแขนข้อศอกทั้งสองจรดพื้นได้ยิ่งดี กลั้นหายใจนิ่งอยู่ 3-5 วินาที        4. ค่อย ๆ ยกตัวขึ้น พร้อมกับหายใจเข้า ยกแขนขึ้นเสมอไหล่ จากนั้นหายใจออก กลับสู่ท่าที่ 1        ทำจนครบ 5 ครั้ง        จากนั้นก็เปลี่ยนไปทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง
ประโยชน์        - ช่วยขจัดความรู้สึกเกียจคร้าน และความรู้สึกไม่แจ่มใสให้สิ้นไป        - ทำให้กระดูกสันหลังอ่อนตัว กล้ามเนื้อหลังและขาแข็งแรง        - ทำให้ลำไส้บีบตัว ซึ่งเป็นผลดีแก่ผู้ที่ท้องผูกเสมอ ต่อ>> 10} ธนูอาสนะ ท่าคันศร

8} ศลาภะอาสนะ ท่าตั๊กแตน

ศลาภะอาสนะ
ท่าตั๊กแตน

วิธี ปฏิบัติ         ท่าตั๊กแตนแบบที่ 1          นอนคว่ำหน้ากับพื้น เหยียดแขนมองข้างไปทางศีรษะให้ต้นแขนใกล้กับหูหรือชิดหูได้ยิ่งดี ขากางออกเล็กน้อย เพื่อสะดวกแก่การยกตัวขึ้น เมื่อยกตัวได้ดีและโดยง่ายแล้วค่อยให้สองขาชิดกันภายหลัง         หายใจเข้าพร้อมกับยกตัวทั้งหมดขึ้น ทั้งส่วนบนและส่วนล่างของร่างกาย ให้ต้นขากับหน้าลอยพ้นพื้น เหลืออยู่แต่บริเวณหน้าท้องเท่านั้นที่แนบอยู่กับพื้น

7} ภุชงคะอาสนะ ท่างู

ภุชงคะอาสนะ
ท่างู

วิธีปฏิบัติ         1. นอนคว่ำราบกับพื้น ขาสองข้างชิดกันตลอดถึงเท้า หลังเท้าราบกับพื้น มือสองข้างอยู่ใต้ไหล่ ปลายนิ้วมือเสมอระดับไหล่ ซึ่งจะทำให้ศอกโค้งอยู่ข้างตัวโดยอัตโนมัติ         2. หายใจเข้า พร้อมกับค่อย ๆ หรือด้วยอาการอันเชื่องช้า ยกศีรษะขึ้นจากพื้นแล้วยกหน้า และยกท้องติดต่อกันไปตามลำดับ โดยใช้แขนช่วยดันและยันจนกระทั่งแขนสองข้างเกือบตรง (ไม่ใช่ตรง) ส่วนล่างของร่างกาย ควรเป็นตั้งแต่ใต้สะดือลงไปคงอยู่กับพื้น ขาและเท้าแนบสนิท เงยคางหรือเงยหน้าขึ้นหลบตาลงต่ำ (อย่าเหลือกตา จะทำให้หน้าผากย่น) หยุดนิ่งอยู่ในท่านั้น กลั้นหายใจ 3 วินาที         จากนั้นหายใจออก ลดท้องลงกับพื้น หน้าอกและหน้าผากตามลำดับ กลับสู่ท่าที่ 1 ทำ 3-5 ครั้ง         ภุชงคอาสนะ เป็นท่าแก้ต่อจากปัจฉิโมททานอาสนะ
ประโยชน์        - ช่วยนวดกล้ามเนื้อส่วนหลัง และเสริมให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นแข็งแรง บรรเทาต่ออาการปวดเมื่อยหลัง        - ช่วยคลายความเครียดก่อนมีประจำเดือน และทำให้ไม่ปวดท้องก่อนมี ป.จ.ด. หรือผู้มีประจำเดือนขาด ๆ หาย ๆ หรือมีระดูขาว เหล่านี้จะค่อย ๆ หายไป ต่อ>> 8} ศลาภะอาสนะ ท่าตั๊กแตน

6} ปัจฉิโมททานอาสนะ ท่ายืดส่วนหลัง

ปัจฉิโมททานอาสนะ
ท่ายืดส่วนหลัง

วิธีปฏิบัติ        1. นั่งตัวตรง เหยียดขาทั้งสองไปข้างหน้า ให้ขาตรงและชิดกันตลอดถึงเท้าทั้งสอง แขนอยู่ข้างตัว มือวางบนพื้น        2. หายใจเข้า พร้อมกับยกแขนทั้งสองขึ้นช้า ๆ จนสองแขนเป็นเส้นตรงกับลำตัว มือชี้ไปข้างบนเหนือศีรษะ ให้ต้นแขนสัมผัสใบหูทั้งสองข้าง หน้าตรงมองไปข้างหน้า        3. หายใจออก (แขม่วท้อง) พร้อมกับค่อย ๆ โน้มตัวลงไปข้างหน้า

5} หาละอาสนะ ท่าคันไถ

หาละอาสนะ
ท่าคันไถ

วิธี ปฏิบัติ         1. นอนหงายราบกับพื้น แขนทอดอยู่ข้างตัวมือคว่ำ         2. หายใจเข้า พร้อมกับยกขาทั้งสอง เข่าตรงเหมือนกับทำท่ายืนด้วยไหล่ แต่ไม่ยกตัวขึ้นตั้งตรงเหมือนกับท่านั้น ยกสองขาตั้งตรง         3. หายใจออกพร้อมกับยกสะโพกขึ้น ขายังคงตรงอยู่ พุ่งเท้าไปทางศีรษะ เมื่อหลังพ้นจากพื้นจนกระทั่งไหล่รับน้ำหนักตัวทั้งหมดแล้ว ก็หย่อนขาลงจนกระทั่งนิ้วเท้าจรดพื้น แขนสองข้างคงวางอยู่ที่เดิมตลอดเวลา จากนั้นหายใจเข้าออก แบบหายใจด้วยท้อง 3 ครั้ง         4. หายใจเข้าครั้งที่ 4         5. เมื่อหายใจเข้าครั้งที่ 4 ให้ขยับสะโพกไปทางด้านหลัง พร้อมกับหย่อนสะโพกลงกับพื้น เท้าสองข้างชี้ฟ้า         6. หายใจออก ลดเท้าลงกับพื้น โดยให้ส้นเท้ากระทบพื้นอย่างนุ่มนวล เข่าสองข้างตรงตลอดเวลา         ทำซ้ำ 5 ครั้ง
ประโยชน์        - ทำให้สันหลังทั้งหมดอ่อนช้อย        - มีหลายตำรายืนยันว่า ท่าคันไถนี้สามารถช่วยรักษาโรคเบาหวานบางประเภทด้วย ต่อ>> 6} ปัจฉิโมททานอาสนะ ท่ายืดส่วนหลัง

4} วัชระอาสนะ ท่าเพชร

วัชระอาสนะ
ท่าเพชร

วิธีปฏิบัติ         วัชระอาสนะ เป็นท่าแก้ของท่ายืนด้วยไหล่ท่าหนึ่ง         นั่งแบบที่เรียกว่า “ นั่งพับเป็ด ” คือนั่งงอเข่าตังทับอยู่ข้างบนขาทั้งสอง กับทับเท้าซึ่งวางราบกับพื้น โดยส้นเท้าแยกออกจากกัน ส่วนปลายเท้าชิดกัน พยายามให้เข่าชิดกัน (เมื่อเอนตัวแล้วรู้สึกตึงหน้าขามาก ให้แยกเข่าออกจากกันได้) เอนตัวไปข้างหลังพร้อมกับเอามือเท้าด้านหลัง เป็นการยันตัวไว้ ให้นิ้วมือพุ่งไปข้างหน้า ค่อย ๆ งอแขนทีละข้างจนศอกสองข้างถึงพื้นแล้วห้อยศีรษะลงพร้อมกับเลื่อนศอกไปข้าง หน้าหรือเลื่อนตัวมาข้างหลัง จนกระทั่งส่วนกลางของศีรษะถึงพื้น หน้าหงาย แอ่นอกให้ส่วนอกโค้งขึ้นข้างบน คงหายใจลึกปกติตลอดเวลา จากนั้นก็ยกมือขึ้นพนมที่หน้าอก อยู่ในท่านี้ครึ่งหรือหนึ่งนาที (นับช้า ๆ 30-60) เมื่อนับครบแล้วพลิกตัวลงทางด้านข้าง ด้านใดด้านหนึ่งแล้วแต่ถนัด แล้วชักขาออกนอนหงายกับพื้นเป็นการพัก
ประโยชน์        - ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง กายหายใจสะดวกขึ้น (เป็นผลดีแก่ผู้ที่เป็นโรคหัด หรือหายใจไม่สะดวก)        - ทำให้การเจ็บปวดกล้ามเนื้อที่ขาและเข่าหายไป รวมถึงการปวดประสาทที่ตะโพกหรือที่เอวด้วย        - ช่วยไล่แก๊สในลำไส้ ทำให้บรรเทาอาการท้องขึ้น ท้องอืด ต่อ>> 5} หาละอาสนะ ท่าคันไถ

3} สวางคะอาสนะ ท่ายืนด้วยไหล่

สวางคะอาสนะ

ท่ายืนด้วยไหล่ 

วิธีปฏิบัติ        1. นอนหงายราบกับพื้นแขนอยู่ข้างตัว มือคว่ำกับพื้น เข่าตรง ขาสองข้างชิดกัน        2. หายใจเข้า พร้อมกับยกขาสองข้างขึ้นช้า ๆ จนตั้งได้ฉากกับพื้นและลำตัว        3. หายใจออก ในเวลาเดียวกันก็ค่อย ๆ ยกสะโพกและลำตัวส่วนบนขึ้นโดยไม่ใช้กำลังเหวี่ยง พร้อมกับยกแขนทั้งสองจากศอกขึ้น ใช้มือดันสะโพก ส่วนศอกอยู่กับพื้นยันตัวไว้แล้ว ยืดตัวขึ้นจนกระทั่งไหล่กับต้นคอและศีรษะส่วนหลังเท่านั้นที่อยู่กับพื้น เท้าทั้งสองชี้ฟ้า ขาชิดกัน พยายามทำให้ลำตัวทั้งหมดเป็นเส้นตรงตั้งแต่เท้าลงมาจนถึงไหล่ คางชิดแบบที่เรียกว่า chin-lock หรืออัดคาง น้ำหนักทั้งหมดของลำตัวอยู่ที่ไหล่ ศอกที่ยันสะโพกรับน้ำหนักเพียงเล็กน้อย หย่อนกล้ามเนื้อขาและเท้าทั้งหมด อย่าเกร็ง จากนั้นหายใจลึกเข้าออกปกติ นิ่งอยู่ในท่านี้ 1 นาที จนกระทั่งถึง 5 นาที อันเป็นเวลาที่ได้ประโยชน์จากท่านี้โดยเต็มที่ โดยเพิ่มครั้งละ 15 ถึง 30 วินาทีเป็นอย่างมาก
ประโยชน์        - มีผลกับต่อมไทรอยด์และต่อมเกี่ยวกับเพศโดยตรง เป็นอาสนะที่รักษาความเป็นหนุ่มสาวให้คงอยู่ตลอดไป และทำให้ระบบประสาทมีชีวิตชีวาขึ้น ทั้งส่งเสริมระบบการหมุนเวียนของโลหิตให้ดีขึ้น สตรีหลังคลอดบุตรจะได้รับประโยชน์มากที่สุด เพราะจะทำให้อวัยวะภายในที่เคลื่อนต่ำ หรืออยู่ผิดที่กลับเข้าที่ของมันตามเดิม ต่อ>> 4} วัชระอาสนะ ท่าเพชร

2} ศีรษะอาสนะ ยืนด้วยศีรษะ

ศีรษะอาสนะ ยืนด้วยศีรษะ

วิธี ปฏิบัติ         1. คุกเข่ากับพื้น (ริมผ้ารอง) ปลายเท้าทั้งสองข้างงอตั้งกับพื้น ประสานนิ้วมือสองข้างเข้าด้วยกันให้แน่น วางแขนลงกับพื้น ศอกห่างกันเท่ากับความกว้างของไหล่         2. ก้มศีรษะลงกับพื้นในอุ้งมือ ให้ตำแหน่งของศีรษะระหว่างหน้าผากกับกลางกระหม่อม ค่อนไปทางกลางกระหม่อมเล็กน้อย         3. ยืดขาตรงโดยไม่ต้องถอยเท้าไปข้างหลังหายใจเข้าออกตามปกติตลอดเวลา         4. ก้าวเท้าเข้ามาให้ใกล้กับหน้าจนคอและลำตัวตั้งตรง         5. รอเข่าเข้ามาแล้วยกเท้าขึ้น         6. เหยียดขาตรง เท้าชี้ฟ้า หลังและคอกับด้านหลังของศีรษะตั้งเป็นเส้นตรง หายใจเข้าออกตามปกติลงให้นุ่มนวล หมอบกับพื้นสักครู่ อย่าลุกพรวดพราดเป็นอันขาด         ครั้งแรก ๆ ไม่ควรอยู่เกิน 15 วินาที เพิ่มครั้งละไม่ควรเกิน 10 วินาที จนเท่าที่ท่านสามารถอยู่ได้อย่างสบาย         * การหัดทำด้วยตนเองโดยไม่มีครูผู้ชำนาญฝึกสอน จึงควรระวังให้มาก หากรู้สึกตึงที่ลำคอหรือเจ็บที่ศีรษะควรหยุดทันที
ประโยชน์        - ช่วยให้ระบบประสาทมีสุขภาพดียิ่งขึ้น แก้โรคนอนไม่หลับ ตึงหรือปวดตุบ ๆ ในศีรษะ เหนื่อยง่าย สมองตื้อปราศจากความรู้สึก ความจำเสื่อม        - ช่วยรักษาระบบย่อยอาหารที่ผิดปกติ อันเนื่องมาจากการหมุนเวียนของโลหิตบกพร่อง การเสื่อมโทรมของประสาทอย่างใดอย่างหนึ่ง และอื่น ๆ อีกหลายอย่าง เช่น ไซนัส และอาการแพ้ต่าง ๆ ต่อ>> 3} สวางคะอาสนะ ท่ายืนด้วยไหล่

1}สุริยะนมัสการ ท่าไหว้พระอาทิตย์

สุริยะนมัสการ
ท่าไหว้พระอาทิตย์ 

วิธีปฏิบัติ        1. ยืนนิ่งตัวตรง ไม่ต้องเกร็ง เท้าทั้งสองชิดกัน ตั้งแต่หัวแม่เท้าถึงส้นเท้าพนมมือหายใจเข้า แล้วหายใจออก พร้อมกับยื่นแขนตรงไปข้างหน้า ระดับแขนเสมอไหล่ สองแขนขนานกัน        2. หายใจเข้า ยกแขนทั้งสองขึ้น เอนตัวเฉพาะส่วนบนไปข้างหลัง        3. หายใจออก โค้งตัวไปข้างหน้า ให้นิ้วมือทั้งสองข้างจรดพื้น ปลายนิ้วมืออยู่ระดับปลายนิ้วเท้า เข่าตรง        4. ยังหายใจออกอยู่ ย่อตัวลง ค่อย ๆ เหวี่ยงเท้าขวาไปข้างหลัง ให้เข่าขวาจรดพื้น เท้าซ้ายยังอยู่ระหว่างมือ เงยหน้าขึ้นหายใจเข้า        5. กลั้นใจเหวี่ยงเท้าซ้ายไปข้างหลังจนสุดขา เท้าขวาด้วย แขนตรง ลำตัวตรง        6. หายใจออก ค่อย ๆ หย่อนตัวลงกับพื้นให้แปดแห่งของร่างกาย สัมผัสพื้นคือ หน้าผาก หน้าอก มือทั้งสองข้าง เข่าสองข้าง ปลายเท้าสองข้าง        7. ดันร่างกายเฉพาะส่วนบนขึ้นพลางหายใจเข้า        8. หายใจออก แล้วยกตัวโค้งขึ้น กดส้นเท้าลง พยายามให้ส้นเท้าแตะพื้น โดยไม่เคลื่อนทั้งมือและเท้า        9. ยังหายใจออกอยู่ ขยับเท้าซ้ายไปข้างหน้าเล็กน้อย เหวี่ยงเท้าขวามาให้อยู่ระหว่างมือ หัวแม่เท้ากับปลายนิ้วมืออยู่ระดับเดียวกัน เงยหน้าหายใจเข้า        10. หายใจออก ลุกขึ้นยืน ให้เข่าตรง แต่มือยังคงเท้าพื้นเหมือนข้อ 3        11. หายใจเข้า ยกร่างกายส่วนบนขึ้น แล้วเอนไปข้างหลังเหมือนข้อ 2        12. ท่าต่อเนื่องนับเป็นหนึ่งรอบของสุริยะนมัสการ หายใจออก ค่อย ๆ ลดมือลงไว้สองข้างของร่างกาย
ประโยชน์ จะต้องทำตามที่กำหนดไว้ 12 รอบ แล้วจะรู้สึกกระฉับกระเฉง และพร้อมกันนั้นจะสบายใจขึ้นในเวลาเดียวกัน ยังเป็นการส่งเสริมบุคลิกลักษณะให้เด่นขึ้นด้วย บุคลิกลักษณะคือ ร่างกาย บวกด้วยจิตใจ และบวกด้วยปัญญา สุริยะนมัสการจะทำให้อวัยวะที่มีอยู่ในร่างกายทั้งหมดแข็งแรง เช่น กระดูก กล้ามเนื้อ เส้นโลหิต กระเพาะ ระบบหายใจและระบบประสาท ต่อ>>2} ศีรษะอาสนะ ยืนด้วยศีรษะ

ผู้ที่จะฝึกโยคะ ควรเตรียมตัว ดังนี้

ผู้ที่จะฝึกโยคะ  ควรเตรียมตัว ดังนี้
  1. ทานอาหารแล้ว 1-2 ชม. ขึ้นอยู่กับอาหารหนักเบา “ อาหารที่ท่านใส่ปากต่อไปอีกหลังจาก “ รู้สึกอิ่ม ” แล้วนั้นเกือบไม่ต่างกันเลยกับ “ ยาพิษ ” อ่อน ๆ ที่จะเกิดโทษแก่ท่านในภายหลัง ”
        2. เวลาที่ดีที่สุดคือเช้าตรู่ หรือบ่ายค่อนไปถึงเย็น
        3. สถานที่ต้องมีลมโกรก ไม่ร้อนอบอ้าว
        4. เครื่องแต่งกายที่สามารถเคลื่อนไหวได้โดยสะดวก
        5. อุปกรณ์ ถ้าพื้นไม่ได้ปูพรม ต้องมีผ้าหนาพอสมควร (ผ้าห่ม) ปูรองตัวเวลาเล่นทุกครั้ง (เพื่อกันเจ็บหลัง หัวเข่า ในท่านที่จำเป็นต้องรองรับ)
        6.ปฏิบัติอาสนะโดยแช่มช้า นุ่มนวล
        7. ในระหว่างอาสนะนั้นต้องนอนพักทุกครั้งไป หลังจากทำแต่ละอาสนะเสร็จแล้ว
        8. ต้องหายใจอย่างธรรมชาติ คือ ไม่เกร็งกล้ามเนื้อตรงคอ หรือทำหน้านิ่ว ไม่ทำจมูกบี้ และต้องไม่มีเสียงดังด้วย
        9.ใจเย็น ๆ อย่าหักโหม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผู้มีวัยพ้น 40 ไปแล้ว
ประโยชน์ที่ได้รับจากการฝึกโยคะนั้นมีอเนกประการ โดยย่อดังนี้คือ
1. ทำให้เกิดความสงบแก่จิตใจและหัวใจ
       2. มีอำนาจใจ อำนาจปัญญา และอำนาจความรักสูง
       3. ทำให้กำลังใจมีอำนาจเหนือร่างกายและโลกภายนอก
       4. สามารถหยั่งรู้เหตุการณ์ในปัจจุบันและอนาคตได้หลายอย่าง
       5. สามารถควบคุมจิตใจได้ดีและมีอำนาจในการเพ่งเล็งสูง
       6. ควบคุมอารมณ์ได้ดี นั่นก็คือ ทำลายความวิตกกังวล ความหยิ่งผยอง ความโกรธ ความกลัว ให้หมดสิ้นไป
       7. ทำให้ร่างกายมีสุขภาพสมบูรณ์ มีความอ่อนช้อย ความงาม และอายุยืน
       8. กำจัดโรคร้าย และอันตรายต่าง ๆ ที่เกิดจากสภาพของจิตใจไม่ปกติ
การหายใจ
   การปฏิบัติอาสนะการหายใจ นับว่าเป็นส่วนประกอบสำคัญที่สุด เพราะหาก ปราศจากการหายใจอันถูกต้องเสียแล้ว การทำอาสนะก็เกือบจะไม่มีความหมายและอย่างมากก็เป็นเพียงการออกกำลังตาม ธรรมดาเท่านั้น
        โยคะแบ่งการหายใจออกเป็น 4 ประเภทคือ หายใจสูง หายใจกลาง หายใจต่ำ และหายใจแบบโยคี
        1. หายใจสูง เป็นแบบที่เรียกว่า หายใจ ด้วยไหปลาร้า ( Collarbone Breathing) เวลาหายใจเข้า ผู้หายใจแบบนี้จะเผยอซี่โครงและยกไหปลาร้ากับไหล่ขึ้นในเวลาเดียวกันก็แขม่ว ท้องเข้าไปดันกระบังลมที่ช่องท้อง ( Diaphragm) ให้ยกขึ้นไปด้วยซึ่งเท่ากับว่าใช้ส่วนบนของหน้าอกและปอด ซึ่งเป็นส่วนเล็กที่สุดหายใจนั่นเอง นั่นก็คือ หายใจเอาอากาศเข้าไปได้น้อย เป็นการหายใจแบบที่เลวที่สุด
        2. หายใจกลาง การหายใจแบบนี้เรียกกันว่า หายใจระหว่างซี่โครง ( Intercostal Breathing) การหายใจกลางนี้ มีการขยายซี่โครงบางส่วนและยกขึ้นเล็กน้อยและยังมีการดันกระบังลมให้ยกขึ้น ด้วยพร้อมกับการแขม่วท้องเข้า แบบนี้ดีกว่าแบบแรก
        3. หายใจต่ำ เป็นการหายใจที่เกือบดีที่สุด เพราะเป็นการหายใจด้วยท้องซึ่งอาจเรียกได้ว่าหายใจลึก และควรจะเป็นการหายใจของคนโดยทั่วไป การหายใจต่ำหรือหายใจด้วยท้องก็คือ เมื่อหายใจออกให้แขม่วท้องเข้าพร้อมกับยกซี่โครงขึ้น อันหมายถึงกระบังลม ย่อมจะถูกดันให้ยกขึ้นด้วย ช่องอกถูกบีบเข้าไปทำให้อากาศเสียในปอดถูกขับออกจากร่างกายเป็นจำนวนมาก เวลาหายใจเข้าให้ขยายท้องให้ป่อง ตรงกันข้ามกับหายใจออก การทำเช่นนี้จะทำให้กระบังลมหย่อนลง ทำให้ปอดมีที่ว่างที่จะขยายตัวได้มาก หมายถึงสูดอากาศได้มากนั่นเอง
        4. หายใจแบบโยคี หรือการหายใจสูงกลางต่ำรวมกัน การหายใจแบบนี้เป็นการหายใจที่ดีที่สุดเท่าที่มนุษย์ค้นพบ จะกล่าวถึงการหายใจและวิธีทำโดยละเอียดในตอนปราณยามะ
        ขอแนะนำให้ฝึกการหายใจต่ำหรือหายใจด้วยท้องตลอดเวลาที่ปฏิบัติ หากเป็นไปได้ควรหัดหายใจแบบนี้เป็นนิสัย แม้ในเวลาปกติจะทำให้เป็นหวัดยากและร่างกายก็จะกระชุ่มกระชวยขึ้นด้วย
        กายบริหารแบบโยคะที่มีคุณประโยชน์แก่ร่างกายมากที่สุดท่าหนึ่ง ไม่ยากแก่การปฏิบัติและใช้เวลาเพียงเล็กน้อย ก็คือ “ สุริยะนมัสการ ” หรือท่า “ ไหว้พระอาทิตย์ ”
        ท่านคุรุเทพสวามีศิวะนันทะแห่งเมืองฤาษีเกษอินเดีย ผู้เป็นมหาคุรุของผู้เขียน ได้กำหนดให้ทำท่าไหว้พระอาทิตย์นี้เป็นท่าแรกหรือท่าครู
        ทำไมจึงต้องทำท่าไหว้พระอาทิตย์ ? คำตอบ ก็คือ พระอาทิตย์เป็นแหล่งพลังทั้งมวลในจักรวาลไม่เพียงแต่ทุกชีวิตจะไม่อาจอุบัติ ขึ้นหรือคงอยู่ต่อไปได้ ถ้าปราศจากเสียซึ่งพระอาทิตย์เท่านั้น หากโลกและจักรวาลทั้งหมดยังจะพังพินาศไปด้วย เป็นเวลาหลายพันปีมาแล้วที่มนุษย์ได้พัฒนาวิทยาการและวิธีการเพื่อรับและใช้ ประโยชน์จากแหล่งพลังอันยิ่งใหญ่แห่งนี้
        สุริยะนมัสการ เป็นแบบของการออกกำลังที่นับได้ว่าไม่ยากมีท่าที่จะต้องปฏิบัติติดต่อกัน 12 ท่า แต่ละท่าได้มีการกำหนดลมหายใจไว้ด้วยเป็นท่า หรืออาสนะที่ประกอบด้วยปราณยามะหรือการควบคุมลมปราณ ซึ่งเป็นองค์หนึ่งในองค์แปดประการของโยคะผสมอยู่ด้วย มีการหายใจเข้า หายใจออกและกลั้นหายใจติดต่อกันไปตามการเคลื่อนไหวของท่าทางที่ปฏิบัติอยู่
        สุริยะนมัสการเป็นการออกกำลังที่สมบูรณ์ที่สุดเท่าที่มนุษย์คิดได้ ทำให้ท่านสามารถปรับตัวของท่านให้เข้ากับแหล่งพลังของคอสมิค ซึ่งได้แก่ พระอาทิตย์
 โยคะ กาย & จิต โดย ชมชื่น สิทธิเวช
  
**เริ่มได้เลยค่ะ>>คลิ๊กทันที>>

ท่าในการลดพุง

Exercise-yoga95
  วันนี้มีท่าในการลดพุงของคุณมาให้ทำกัน 10 ท่า เริ่มจากทำท่าเหล่านี้ท่าละ 10 ครั้ง ต่อวัน แล้วค่อยๆ เพิ่มไปเรื่อยๆ

ท่าที่ 1

ท่าที่ 2

ท่าที่ 3

ท่าที่ 4

ท่าที่ 5

ท่าที่ 6

ท่าที่ 7

ท่าที่ 8

ท่าที่ 9

ท่าที่ 10

แต่ละท่า..การฝึกโยคะหรืออาสนะ

Exercise-yoga95: อุปกรณ์สำหรับฝึกโยคะ<<ก่อนหน้า

แต่ละท่า..ท่าการฝึกโยคะหรืออาสนะ
การออกกำลังกายเพื่อทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงในปัจจุบันอาจจะอาศัยการออกกำลัง โดยการวิ่งหรือว่ายน้ำ
การออกกำลังบางชนิดก็อาศัยเครื่องมือช่วยเช่นการใช้รถจักรยาน การวิ่งบนสายพานเป็นต้น แต่การออกกำลังกายของโยคะหมายถึงการบริหารให้กล้ามเนื้อแข็งแรงแล้วยังเป็น การบริหารจิตใจ และจิตวิญาณให้มีพลัง

การฝึกท่าโยคะเรียก Asanas เป็นการฝึกท่าโยคะและค้างท่านั้นเป็นระยะเวลาหนึ่ง

1.2) อุปกรณ์สำหรับฝึกโยคะ

Exercise-yoga95: เริ่มต้นฝึกโยคะ

อุปกรณ์สำหรับฝึกโยคะ

การใช้อุปกรณ์ในการฝึกโยคะก็เพื่อทำให้การฝึกทำได้ง่ายขึ้น เช่นการเปลี่ยนท่า
ท่านไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ครบ ท่านต้องประเมินสิ่งแวดล้อมในการฝึกและสภาพร่างกายของท่าน แล้วตัดสินใจว่าท่านควรจะเลือกซื้ออุปกรณ์ใดหรือจะดัดแปลงใช้ อุปกรณ์ที่ใช้ช่วยในการฝึกโยคะมีดังนี้

 เสื่อโยคะ

หมายถึงเบาะหรือผ้า หรือพรมปูพื้นเพื่อไม่ให้ตัวเปื้อนฝุ่น หรือลดอาการเจ็บปวดในการกดทับ เสื่อที่ดีไม่ควรจะลื่นเกินเพราะอาจจะทำให้ผู้ฝึกลื่น ความยาวของเสื่อควรจะยาวเท่ากับความสูงของผู้ฝึก เสื่อควรจะเช็ดถูทำความสะอาดได้ง่าย และที่สำคัญคือพับเก็บได้ง่าย

1.1) เริ่มต้น ก่อนฝึกโยคะ

เริ่มต้น ก่อนฝึกโยคะ
โยคะสามารถฝึกได้ตั้งแต่เด็กจนถึงผู้สูงอายุ แต่สำหรับผู้ที่ไม่แน่ใจว่าตัวเองมีโรคหรือไม่
หรือว่าหากมีโรคประจำตัวควรจะปรึกษาแพทย์ การเริ่มต้นที่ดีจะทำให้การฝึกประสบผลสำเร็จ ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำสำหรับผู้ที่จะเริ่มฝึกโยคะ
ปรึกษาแพทย์
ให้ท่านหอบหนังสือโยคะ และภาพท่าที่ท่านคิดจะฝึกให้แพทย์ดู เพื่อให้แพทย์พิจารณาว่าไม่ควรฝึกท่าใด คำแนะนำสำหรับท่านที่มีโรคความดันโลหิตสูง ต้อหิน ไม่ควรฝึกท่ายืนด้วยไหล่ ยืนด้วยมือหรือยืนด้วยศีรษะ เพราะจะทำให้เพิ่มความดัน