สารบัญ ฝึกโยคะ ทั้งหมด 21 ท่า

ฝึกโยคะ ทั้งหมด 21 ท่า>>อ่านต่อ>>คลิ๊กด้านล่าง>>ได้เลยค่ะ>>

1}สุริยะ นมัสการ ท่าไหว้พระอาทิตย์

2} ศีรษะอาสนะ ยืนด้วยศีรษะ

3} สวางคะอาสนะ ท่ายืนด้วยไหล่

4} วัชระอาสนะ ท่าเพชร

5} หาละอาสนะ ท่าคันไถ

6} ปัจฉิโมททานอาสนะ ท่ายืดส่วนหลัง

7} ภุชงคะอาสนะ ท่างู

8} ศลาภะอาสนะ ท่าตั๊กแตน

9} ชานุ-ศีรษะอาสนะ ท่าหัวถึงเข่า

10} ธนูอาสนะ ท่าคันศร

11} อัฒมัสเยนทรอาสนะ ท่าบิดตัว

12} จักรอาสนะ ท่ากงล้อ

13} โยคะมุทระ ท่านั่งก้มศีรษะ

14} มัสยาอาสนะ ท่าปลา

15} อัฒภุชงคอาสนะ ท่าครึ่งงู

16} สวาหะอาสนะ ท่าสวาหะ

17} วัชโรลิมุทระอาสนะ ท่าตะขอ

18} อุทกัตอาสนะ ท่าเขย่งย่อ

19} ตรีโกณอาสนะ ท่ารูปสามเหลี่ยม

20} จัตหาระปริวรรตอาสนะ ท่าหมุนท้อง

21} ศพอาสนะ ท่าคนตาย

22} อนุโลมะวิโลมะ ปราณยามะ การหายใจสลับรูจมูก

อนุโลมะวิโลมะ ปราณยามะ
การหายใจสลับรูจมูก 

  วิทยาเกี่ยวกับการหายใจนั้นในวิชาโยคะ สืบเนื่องและมีรากฐานมาจากการควบคุม “ ปราณ ” หรืออีกนัยหนึ่ง ก็คือ พลังชีวิต นั่นเอง การฝึกที่เริ่มต้นนับว่าสำคัญสำหรับผู้ฝึกโยคะก็คือ การฝึกหายใจสลับรูจมูก ซึ่งเรียกว่า อนุโลมะ วิโลมะ ปราณยามะ เหตุผลในการฝึกหายใจสลับรูจมูก ก็เพราะว่า ลมหายใจของเรานั้นเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลาระหว่างจมูกสองรู ซึ่งท่านอาจรู้ในเรื่องนี้ได้ด้วยตนเองอย่างง่าย ๆ โดยเอาหลังมือรอใกล้กับรูจมูกทั้งสองของท่านแล้วหายใจเข้าออกตามปรกติธรรมดา

21} ศพอาสนะ ท่าคนตาย

ศพอาสนะ
ท่าคนตาย

วิธีปฏิบัติ         ท่าคนตายของโยคะ หมายถึงว่า ต้องการให้พักผ่อนจริง ๆ เหมือนกับคนตาย ในชั่วระยะเวลาหนึ่ง หยุดเคลื่อนไหวร่างกาย แล้วหยุดคิดด้วย         นอนหงายลงกับพื้น หลับตา ขาตรง แยกเล็กน้อยตามสบาย แขนวางไว้ข้างตัวตามธรรมชาติ หงายฝ่ามือขึ้นศีรษะวางตรงกับลำตัว ไม่มีหมอนหนุน จากนั้นขับความคิดต่าง ๆ ให้ออกจากสมองหรือจิตใจให้หมด แล้วหายใจเข้าออกช้า ๆ พยายามให้ระยะของการหายใจเข้ากับหายใจออก เป็นไปโดยเท่าเทียมกัน จากนั้นตั้งใจคิดหย่อนคลายความตึงเครียด

20} จัตหาระปริวรรตอาสนะ ท่าหมุนท้อง

จัตหาระปริวรรตอาสนะ
ท่าหมุนท้อง

วิธี ปฏิบัติ         1. นอนหงายราบกับพื้น เหยียดแขนตรงออกไป ทางด้านข้างทั้งสอง เสมอระดับไหล่ ขาเหยียดตรงและชิดกัน รูปร่างขณะนี้เหมือนกางเขน         2. หายใจเข้า ยกขา (เหยียดตรงและชิดกันเสมอ) ตั้งฉากกับลำตัวและพื้น         3. หายใจออก ลดขาลงทางซ้ายเกือบถึงพื้น ฉากกับลำตัว

19} ตรีโกณอาสนะ ท่ารูปสามเหลี่ยม

ตรีโกณอาสนะ
ท่ารูปสามเหลี่ยม 

วิธีปฏิบัติ         1. ยืนตรง แยกขาออกจากกันพอสมควร กางแขนทั้งสองออกไปทางด้านข้าง ให้ตรงเสมอไหล่ พร้อมกับหายใจเข้า         2. หายใจออก ขณะเดียวกันค่อย ๆ เอนตัวลงทางด้านข้าง อย่าให้ลำตัวเอียงทางด้านหน้า หรือด้านหลังโดยเด็ดขาด เอนตัวลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ หยุดอยู่แค่นั้น กลั้นหายใจ 3 ถึง 5 วินาที         3. หายใจเข้า กลับคืนสู่ท่าเดิม จากนั้นหายใจออก เอนตัวลงไปทางด้านข้าง อีกข้างหนึ่งโดยทำนองเดียวกัน         ทำสลับกันข้างละ 5 ครั้ง
ประโยชน์        - ทำให้อวัยวะในท้องทำงานดีขึ้น ช่วยย่อยอาหาร        - แก้อาการปวดหลัง        - ลดไขมันบริเวณเอว ต่อ>> 20} จัตหาระปริวรรตอาสนะ ท่าหมุนท้อง

18} อุทกัตอาสนะ ท่าเขย่งย่อ

อุทกัตอาสนะ
ท่าเขย่งย่อ

วิธีปฏิบัติ        1. ยืนตรง ให้เท้าทั้งสองข้างห่างกันพอสมควร        2. หายใจเข้าพร้อมกับยกส้นเท้าหรือเขย่งตัวขึ้น        3. หายใจออก ในเวลาเดียวกัน ย่อตัวนั่งยอง ๆ ส้นเท้ายังคงยกจากพื้น        4. วางส้นเท้าราบลงกับพื้น        5. หายใจเข้า ยกส้นเท้าจากพื้น        6. ลุกขึ้นยืน คงหายใจเข้า ตลอดเวลา ยืนตรง ยกส้นเท้า        7. หายใจออก พร้อมกับลดส้นเท้าลงพื้น        ทำ 5 ครั้ง
ประโยชน์        - ช่วยแก้อาการปวดเข่า ทำให้ขาแข็งแรง ต่อ>> 19} ตรีโกณอาสนะ ท่ารูปสามเหลี่ยม

17} วัชโรลิมุทระอาสนะ ท่าตะขอ

วัชโรลิมุทระอาสนะ
ท่าตะขอ

วิธี ปฏิบัติ          นั่งตัวตรง มือวางไว้สองข้าง แล้วเอนตัวไปข้างหลัง หายใจเข้าพร้อมกับยกขาสองขาขึ้นให้ขาเหยียดตรง เฉพาะบริเวณก้นเท่านั้นที่อยู่กับพื้น ยกขาให้สูงจากพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อได้ที่แล้ว ให้หายใจเข้าออกตลอดเวลา และอยู่ในท่านั้น 30 ถึง 60 วินาที แล้วหย่อนขาลงกลับท่าเดิม
ประโยชน์        - มีประโยชน์ที่สุดสำหรับ ผู้ที่ท้องผูกเป็นประจำ        - ลดไขมันหน้าท้อง และทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง ต่อ>> 18} อุทกัตอาสนะ ท่าเขย่งย่อ

16} สวาหะอาสนะ ท่าสวาหะ

สวาหะอาสนะ
ท่าสวาหะ 

วิธีปฏิบัติ         1. ตั้งท่าเริ่มต้นแบบเดียวกับท่าครึ่งงู แต่เลื่อนขาหน้าออกไปให้มากที่สุดเท่าที่พอจะอยู่ได้ สองมือพนมไว้ที่หน้าตัก         2. หายใจเข้า พร้อมทั้งพนมมือยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ (ระวังให้แขนตรง) ค่อย ๆ แอ่นลำตัวช่วงบนไปข้างหลังให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ จนกระทั่งให้มือ กระดูกสันหลัง ขาเป็นครึ่งวงกลม แล้วกลั้นหายใจ 3 วินาที         3. หายใจออก กลับสู่ท่าเริ่มต้น         ทำ 3 ครั้ง แล้วสลับข้าง ทำเช่นเดียวกัน
ประโยชน์        - เพิ่มความตึงของขา หน้าท้อง อก มากขึ้น        - มีประโยชน์ต่อกระดูกสันหลัง เอว ไหล่ ต่อ>> 17} วัชโรลิมุทระอาสนะ ท่าตะขอ

15} อัฒภุชงคอาสนะ ท่าครึ่งงู

อัฒภุชงคอาสนะ
ท่าครึ่งงู

วิธีปฏิบัติ        1. คุกเข่าซ้ายลงกับพื้น ขาซ้ายท่อนล่างวางราบกับพื้น จนถึงปลายเท้า หน้าแข้งขวาตั้งตรงกับพื้น ฝ่าเท้าขวาวางราบกับพื้น ลำตัวตรง แขนสองข้างห้อยอยู่ข้างตัว จากนั้นหายใจเข้า ยังไม่เคลื่อนไหว        2. หายใจออก พร้อมกับโยกตัวไปข้างหน้า ค่อย ๆ ย่อตัวลง รักษาลำตัวให้ตรง จนกระทั่งปลายนิ้วมือ ถึงพื้นได้ยิ่งดี กลั้นหายใจนิ่งในท่านี้ 3 วินาที        3. หายใจเข้า ยกแขนสองข้างขึ้นจนได้ระดับไหล่        4. หายใจออก ค่อยหมุนตัวไปทางซ้าย พร้อมกับหันหน้าไปดูเท้าซ้าย แล้วโน้มตัวลง พยายามให้นิ้วมือซ้ายแตะส้นเท้าให้ได้ โดยมีแขนขวา ยกงอขึ้นแนบอก อยู่ในท่านี้ 3 วินาที จากนั้นหายใจเข้า กลับสู่ท่าที่ 1        ทำ 5 ครั้ง แล้วเปลี่ยนไปทำอีกข้างหนึ่ง
ประโยชน์        - ทำให้โครงสร้างของกระดูกสันหลังทั้งหมดอ่อนช้อย        - ลดไขมันที่เอว ตะโพก และโคนขา ต่อ>> 16} สวาหะอาสนะ ท่าสวาหะ