คำณวนปริมาณแคลอรี่/ผลไม้

ผลไม้

• กล้วยไข่ 1 ผล 60 kcal
• กล้วยตาก 1/2 ผล 60 kcal
• กล้วยน้ำว้า 1 ผล 60 kcal
• กล้วยเล็บมือนาง 2 ผล 60 kcal
• กล้วย หอม 1 ผล 120 kcal
• แก้วมังกร 8 ชิ้นพอคำ 60 kcal
• ขนุน 2 ยวง 60 kcal
• แคนตาลูป 8 ชิ้นพอคำ 30 kcal

คำณวนปริมาณแคลอรี่/เบเกอรี่ Bakery

เบเกอรี่ Bakery

• ขนม ปังกระเทียม 2 ชิ้น 170 kcal
• ขนมปังขาไก่ 1 ชิ้น 65 kcal
• ขนมปังน้ำสลัดหมูหยอง 1 ชิ้น 230 kcal
• ขนมปังปอนด์ 1 แผ่น 80 kcal
• ขนมปังมะพร้าว 1 ชิ้น 235 kcal
• ขนม ปังสังขยา 1 ชิ้น 230 kcal

1} คำณวนปริมาณแคลอรี่/อาหารว่าง

1อาหาร ว่าง,ขนมขบเคี้ยว และขนมหวาน

• กระทงทอง ไส้ไก่ ซอสขาว 3 ชิ้น 280 kcal
• กระทงทองไส้ข้าวโพด 3 ชิ้น 215 kcal
• กระท้อน ทรงเครื่อง 1 ผล 205 kcal
• กระยาสารท 1x3 นิ้ว 210 kcal
• กล้วยแขก 3 ชิ้น 255 kcal
• กล้วยไข่เชื่อม 1 จาน(2ผล) 177 kcal
• กล้วยคลุกมะพร้าว 1 ถ้วย 100 kcal
• กล้วยฉาบ 9 ชิ้น 200 kcal

1 } คำณวนปริมาณแคลอรี่/อาหารจาน เดียว

Exercise-yoga95: คำณวนปริมาณแคลอรี่ << ก่อนหน้า

อาหารจาน เดียว

• กระเพาะปลา 1 ชาม 150 kcal
• กระเพาะ ปลาตุ๋นน้ำแดง 1 ถ้วย 225 kcal
• ก๋วยจั๊บ 1 ชาม 240 kcal
• ก๋วยจั๊บญวณ 1 ถ้วย 235 kcal
• ก๋วยเตี๋ยวแขก 1 ถ้วย 380 kcal
• ก๋วยเตี๋ยวคั่วไก่ 1 จาน 435 kcal
• ก๋วยเตี๋ยวต้มยำกุ้ง 1 ถ้วย 320 kcal

1 } คำณวนปริมาณแคลอรี่

Exercise-yoga95 
มาดูแคลอรี่ของอาหารกันเถอะ

พะแนงไก่ 1 ถ้วย 230 kcal

วิธีการลดน้ำหนักให้ได้ผลวิธีหนึ่งคือการควบคุม อาหาร(ไม่ใช่อดอาหารนะคะ) บวกกับการ
ออกกำลังกาย โดยการรับเข้า(คือการกิน)จะต้องน้อยกว่าการส่งออก(คือการออกกำลังกาย)

ใน 1 วันนั้นคนเราจะรับประทานอาหารวันละ 2200 กิโลแคลอรี่ โดยที่น้ำหนักตัวของคนเรานั้น
1 กิโลกรัม จะคิดเป็น 7700 กิโลแคลอรี่ สมมุติว่าถ้าเราจะลดนำหนักสัปดาห์ละ 1 กิโลกรัมหรือ 7700
กิโลแคลอรี่ แล้ว ใน 1 วัน เราควรจะรับประทานอาหารลดลง 1100 กิโลแคลอรี่ (7 วันจะลดได้ 7700
กิโลแคลอรี่)เพราะฉะนั้นใน 1 วัน ควรจะรับประทานอาหาร 2200-1100 = 1100 กิโลแคลอรี่
ลองมาดูกันนะคะว่าอาหารในแต่ละจานนั้นให้พลังงานเท่า ไหร่

ข้าว และกับข้าว

• ข้าวสวย(ข้าวขาว)                    3    ทัพพี       240      kcal
• ข้าวสวย(ข้าวกล้อง)                 3    ทัพพี       240      kcal
• ข้าวต้ม(ข้าวขาว)                      1    ถ้วย        120      kcal
• ข้าวต้ม(ข้าวกล้อง)                   1     ถ้วย       120       kcal
• ข้าวเหนียวนึ่ง                          1/2   ทัพพี        80      kcal
• ขนมจีน                                      2    ทัพพี      160      kcal
• กุ้งทอดกระเทียมพริกไทย      3  ตัวกลาง   259      kcal
  
  

การคำนวณ หน่วยบริโภค/น้ำพริกมะขาม

Exercise-yoga95
น้ำพริกมะขาม

มีความคล้ายกับน้ำพริกกะปิแต่ต่างกันตรงที่ใช้มะขามสดในการ ให้ความเปรี้ยวแทนมะนาว จะมีลักษณะข้น ค่อนข้างแห้งนิดๆ ใช้เป็นน้ำพริกคลุกข้าวได้ สมัยโบราณจะมีเฉพาะน้ำพริกมะขามสดชนิดที่ไม่ต้องนำไปผัดในน้ำมัน 

เพียงใส่มะขามสดขูดผิวลงไปเท่านั้น แต่ในปัจจุบันได้มีการดัดแปลงสูตรและวิธีการทำ โดยการเติมเนื้อสัตว์ลงไป เช่น หมูสับ กุ้งสับ ปลาป่น แล้วนำไปผัดกับน้ำมันจนกระทั่งสุก สามารถเก็บไว้กินได้นานขึ้น และลดกลิ่นเหม็นเขียวของมะขามสดลงไปอีกด้วย 

โยคะเพื่อจัดการความเครียด/เทคนิค การผ่อนคลายอย่างเร็ว

Exercise-yoga95: โยคะเพื่อจัดการความเครียด<<ก่อนหน้า

เทคนิคการผ่อนคลายอย่างเร็ว

การจัดการความ เครียดเกินนั้น เราอาจทำได้หลายๆเทคนิคประกอบกัน โดยเริ่มตั้งแต่ "การผ่อนคลายแบบทันที" (ฉบับ ๒๔๑), โยคะอาสนะในท่ายืน ๔ ท่า (ฉบับ ๒๔๒-๒๔๓), และต่อด้วย "เทคนิคการผ่อนคลายอย่างเร็ว" ของฉบับนี้ หรือเราอาจแยกฝึก "เทคนิคการผ่อนคลายอย่างเร็ว" เดี่ยวๆก็ได้

"เทคนิค การผ่อนคลายอย่างเร็ว" นี้เรียบง่าย หากแต่มีประสิทธิภาพ ทำให้เราเข้าสู่สภาวะแห่งความผ่อนคลายอย่างได้ผล, รวดเร็ว เราจะรู้สึกได้ถึงความผ่อนคลายทั้งทางกาย คือ คลายจากความเหน็ดเหนื่อย เมื่อยล้า อ่อนเพลีย และทางใจ คือ คลายจากความกังวล ความเครียด ความไม่สบายใจต่างๆ


๑. นอนพักในท่า ศพ จัดตำแหน่งของร่างกายให้สบาย ให้รู้สึกผ่อนคลาย นำหมอน

โยคะเพื่อจัดการความเครียด

1 } โยคะเพื่อจัดการความเครียดเกิน "ท่าพระ จันทร์"

"ท่าพระจันทร์" บ้างก็เรียกว่า "ท่าเด็ก" บ้างก็เรียก "ท่ากระต่าย" เป็นท่าง่ายๆที่ทำแล้วจะรู้สึกสบาย รู้สึกได้ถึงการผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจ

วิธีทำ เราเริ่มจากการนั่งในท่าเพชร (ฉบับ ๒๔๕ กันยายน ๒๕๔๒) รวบแขนไปข้างหลัง ใช้มือซ้ายกำข้อมือขวาหรือมือขวากำข้อมือซ้าย (ตามถนัด) ค่อยๆโน้มตัวไปข้างหน้าจนหน้าผากแตะพื้น และคงตัวนิ่งอยู่ในท่าสัก ๑ นาที หรือมากกว่านั้น จากนั้นค่อยๆคืนลำตัวกลับขึ้นมาอยู่ในท่านั่งเพชร สำหรับผู้ที่ไม่สามารถโน้มศีรษะลงแตะพื้นได้ ให้วางหน้าผากบนเข่าแทน หรือจะใช้วิธีนำหมอนมารองไว้แล้วก้มหน้าผากลงแตะที่หมอนก็ได้

ใน "ท่าพระจันทร์" นี้ ร่างกายของเราออกแรงน้อยมาก เพราะเราถ่ายน้ำหนักตัวแทบทั้งหมดลงสู่พื้น ผ่านตามจุดต่างๆ เช่น ที่หลังเท้า, ที่เข่า, ที่ศีรษะ ทำให้เรารู้สึกสบายตัว นอกจากนั้นการที่เราก้มศีรษะลงต่ำ เลือดไหลเวียนมาหล่อเลี้ยงได้ดี ทำให้เรารู้สึกถึงความโปร่งโล่งทั้งศีรษะ สมอง สดชื่น แจ่มใส จิตใจเบิกบาน

ขำๆ

Exercise-yoga95

 ขำๆ