อาหารชุดเพื่อ ลดน้ำหนัก ใน 3 วัน

อาหารมื้อโปรดสำหรับ..หุ่นเพรียวสวยค่ะ

ลดได้ถึง 2 กิโลกรัมใน 1 สัปดาห์ พอหุ่นคงที่แล้ว ใช้สูตรที่ควบคุมน้ำหนักแทนค่ะ
วันที่ 1-2
มื้อเช้า ทานผักผลไม้แบบไม่จำกัดปริมาณ
กลางวัน ทานผักผลไม้แบบไม่จำกัดปริมาณ
เย็น ทานผักผลไม้แบบไม่จำกัดปริมาณ ยกเว้น ทุเรียน กล้วย มะละกอสุก

วันที่ 3
มื้อเช้า ขนมปังโฮลวีต 1-2 แผ่น โดยไม่ทาอะไรเลย หรือทานมูสลี่ใส่นม หรือ ข้าวกล้องกับผัดผักรวม ผลไม้ 1 อย่าง เช่น ส้ม 2 ลูก หรือกล้วยน้ำว้า 1 ผล หรือมะละกอ 10 ชิ้น
กลางวัน ข้าวซ้อมมือ 1 ทัพพีปาดเรียบ กับแกงจืดเต้าหู้ผักกาดขาว หรือ แกงส้มผักรวมที่ไม่ใส่เนื้อสัตว์ โดยดื่มน้ำเปล่าก่อนอาหาร 1 แก้ว และหลังอาหาร 1 แก้ว
เย็น ผัดถั่วงอกใส่เต้าหู้หลอดใส่หมูสับ กับไข่ต้ม 1 ฟอง

วันที่ 4-7
มื้อเข้า โจ๊กข้าวกล้องหมู ใส่ไข่ 1 ชาม (ไม่เน้นข้าวมาก)
กลางวัน ขนมจีนน้ำยาป่า หรือน้ำเงี้ยว 1 จาน แตงโม 1 ชิ้น หรือน้ำพริกกับผักสด 1 จาน โดยดื่มน้ำเปล่า 1 แก้วก่อนและหลังอาหาร
เย็น แกงเลียงผัก น้ำพริกปลาทู สลุดทูน่า สลัดไก่ หรือสลัดผัก (ยกเว้นฟักทอง เผือก ข้าวโพด มันฝรั่ง) ใช้น้ำสลัดแบบใส โรยปลาเล็กปลาน้อยทอดกรอบ ดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำผลไม้ไม่ใส่น้ำตาล

หลังจากที่ทำสูตรนี้มาได้ 1-2 สัปดาห์แล้ว จะต้องควบคุมน้ำหนักไม่ให้เกิดโยโย่ โดยใช้สูตร "คุมไว้ไม่ให้โยโย่" ซึ่งสามารถสลับเมนูในแต่ละวันกันได้ค่ะ

มื้อเช้าสามารถเลือกทานอาหารได้ดังนี้ค่ะ
ไข่เจียวหมูสับ ส้ม 1 ผล, ไข่ดาวหมูแฮม ส้ม 1 ผล, ไข่ดาวเบคอน ไส้กรอก ส้ม 1 ผล, ไข่ต้ม มะเขือลูกเล็ก, ไกหรือหมูคั่วเค็ม องุ่น, ต้มจืดเลือดหมูเครื่องใน ส้ม 1 ผล,

มื้อกลางวันสามารถเลือกทานอาหารได้ดังนี้ค่ะ

แกงจืดเต้าหู้หมูสับ ไก่คั่วเค็ม สลัดผัก, แกงจืดซี่โครงหมู เห็ดหอม ขาหมู (ไม่มีข้าว), ยำปลาหมึก (ไม่ใส่น้ำตาล) ไข่ต้ม แตงโม, ไก่ทอด (ไม่ชุบแป้ง) สลัดผักมายองเนส, คากิ ไม่มีข้าว สลัดผัก, ไก่ตอนที่กินกับข้าวมันไก่ แต่ไม่เอาข้าว น้ำซุบ แตงโม, ไก่ย่าง ส้มตำ ไข่ต้ม, เกาเหลา ยำเห็ดหูหนู (ไม่ใส่น้ำตาล) องุ่น, หมูแดง หมูกรอบ สลัดผัก, ไก่กระเพรา ไข่ดาว ส้มโอ, หมูสเต๊ะ ไม่เอาน้ำจิ้ม สลัด, คะน้าหมูกรอบ สลัด, แกงจืดฟักซี่โครงหมู มะละกอสุก

มื้อเย็นสามารถเลือกทานอาหารได้ดังนี้ค่ะ
ปลาย่าง ไข่ต้ม แคบหมู น้ำพริกอ่อง ผักต่างๆ และแตงโม 1 ชิ้น, ต้มยำปลา ผัดถั่วงอกหมูสับเต้าหู้ องุ่น, เนื้อผัดน้ำมันหอย หูหมูต้ม สลัดผัก, ปลานึ่ง ฟักต้ม ไข่ต้ม มะละกอสุก, แกงจืดหมูสับใบตำลึง ไข่เจียว น้ำพริก ผักต้ม องุ่น, แกงจืดเต้าหู้หมูสับ สาหร่ายทะเล ไข่เจียว มะเขือเทศลูกเล็ก, ต้มยำกุ้ง ผัดบรอกโคลี่ สับปะรด, ปลาซาบะย่าง ผัดหน่อไม้ มะเขือลูกเล็ก, น้ำพริกปลาทู ต้มจืดหน่อไม้ซี่โครงหมู ส้มโอ, ปลานึ่ง ผักต้ม น้ำพริก ไข่ต้ม แตงโม, แกงมัสมั่นไก่ (ไม่เอามัน), เป็ดพะโล้เครื่องใน แตงโม, เนื้อปลาผัดขึ้นช่าย แตงดม, เนื้อผัดน้ำมันหอย ชมพู่

สังเกตได้ว่าจะงดแป้งขัดขาวและน้ำตาลขัดขาวทุกชนิด และกินตามโปรแกรมนี้พร้อมกับการออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยจะช่วยได้มากเลยค่ะ

อาหารชุดเพื่อ ลดน้ำหนัก ใน 3 วัน
สูตรนี้จะลดน้ำหนักได้ 5% ของน้ำหนักตัวค่ะ บางคนอาจละได้ 1-2 กิโลกรัมเท่านั้น
ลองทำดูซัก 2 ชุดติดต่อกันนะคะ หรือจะลองสูตรอื่นดูก็ได้ค่ะ มีอีกเยอะ

อย่างไรก็ตาม การลดความอ้วนที่ได้ผลแน่นอนก็ต้องออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วยนะคะ 

วันที่ 1
มื้อเช้า : ชาหรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาล ส้มโอ 1/2 ผล ขนมปังปิ้ง 1 แผ่น ถั่วเหลืองในซอสมะเขือเทศ
มื้อกลางวัน : ชาหรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาล ปลาทูน่า 4 ออนซ์ ขนมปังปิ้ง 1 แผ่น
มื้อเย็น : แฮม 2 แผ่น ถั่วฝักยาวต้ม 4 ออนซ์ (ประมาณ 115 กรัม) ไอศกรีมวนิลา 4 ออนซ์ บีทรูทต้ม 4 ออนซ์
วันที่ 2
มื้อเช้า : ชาหรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาล ขนมปังปิ้ง 1 แผ่น ไข่ต้ม 1 ฟอง กล้วยหอม 1/2 ผล
มื้อ กลางวัน : ชาหรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาล แคร๊กเกอร์ (แบบเค็ม) 5 แผ่น Coltage Cheese (คล้ายโยเกิร์ต) ของโฟร์โมสต์ 120 กรัม
มื้อเย็น : แฮม 2 แผ่น บร็อคคอลรี่ต้ม 4 ออนซ์ แครอทต้ม 4 ออนซ์ ไอศกรีมวนิลา 4 ออนซ์ กล้วยหอม 1/2 ผล
วันที่ 3
มื้อเช้า : ชาหรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาล แคร๊กเกอร์ (แบบเค็ม) 5 แผ่น Cheddar Cheese 1 แผ่น แอ๊ปเปิ้ล 1 ผล
มื้อกลางวัน : ชาหรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาล ขนมปังปิ้ง 1 แผ่น ไข่ต้ม 1 ฟอง
มื้อเย็น : ปลาทูน่า 4 ออนซ์ บีทรูทต้ม 4 ออนซ์ ไอศกรีมวนิลา 4 ออนซ์ ดอกกระหล่ำต้ม 4 ออนซ์ แคนตาลูป 1/2 ผล


หมาย เหตุ
1. ขนมปังปิ้งต้องปิ้งจนแห้ง และไม่ทาเนยหรือมาการีน
2. แคร๊กเกอร์ต้องเป็นรสเค็ม
3. ปลาทูน่าและถั่วฝักยาวอาจแช่แข็งได้
4. อาหารชุดนี้จะทำปฏิกิริยาทางเคมีซึ่งกันและกัน และพิสูจน์ได้

ข้อ ห้าม
1. ห้ามเปลี่ยนแปลงหรือทดแทนอาหารอื่น ห้ามใช้เครื่องปรุงอื่น นอกจากเกลือและพริกไทย
2. รายการใดที่ไม่ได้กำหนดไว้ชัดเจน ให้ใช้วิจารณญาณตามความเหมาะสม สูตรอาหารนี้ให้ใช้ติดต่อกัน 3 วัน ภายใน 3 วัน ควรลดน้ำหนักได้ 10 ปอนด์ หรือประมาณ 4.5 กิโลกรัม หลังจาก 3 วัน รับประทานอาหารได้ตามปกติ
(4 ออนซ์ = 100 กรัม = 1 ขีด)

12 เคล็ดวิชารักษาหุ่นสวย 

นอกจากเราจะได้สูตรลดควาอ้วนทั้ง 3 สูตรจากคุณภัทรียาแล้ว เธอยังมีเคล็ดลับ 12 ขั้นตอนสำหรับรักษาหุ้นสวยที่เราอุตส่าลดมันลงมาจนสวยได้ ให้สวยทนสวยนาน ไม่ต้องมาคอยอดอาหารตลอดค่ะ
เริ่มที่ขั้นที่ 1 เลือกทานอาหารแต่ละชนิดควรมีผัก ผลไม้ทุกมื้อ ถ้ามื้อไหนไม่มีผักก็ควรมีผลไม้ เช่น ส้มโอ ฝรั่ง ส้ม เป็นต้น อาหารพวกคาร์โบไฮเดรตให้ทานเป็นข้าวซ้อมมือหรือข้าวกล้อง หรือขนมปังโฮลวีตค่ะ
ขันที่ 2 กำจัดอาหารพวกเนื้อแดงให้น้อยลง เช่นพวกเนื้อวัว เนื้อหมู ถ้าอยากทานให้ทานได้  1 ชิ้นต่อวัน ชิ้นต้องไม่ใหญ่มากและต้องไม่ติดมัน
ขั้นที่ 3 เพิ่มอาหารประเภทไข่ (ไม่เกิน 4 ฟองต่อสัปดาห์ ) ไก่ ปลา และเต้าหู้เทน
ขั้นที่ 4 ทานอาหารทุกอย่างได้ตามปกติ แต่ทานเท่าที่อิ่ม อย่าเคี้ยวอาหารเร็วเกินไป หลีกเลี่ยงพวกอาหารทอด มันๆ หวานจัด เค็มจัด หรือพวกรสจัด พยายามปรับลิ้นให้คุ้นเคย เพราะการทานอาหารรสจัด ร่างกายจะต้องกักน้ำไว้ อาจทำให้บวมน้ำได้ค่ะ
ขั้นที่ 5 ดื่มน้ำเย็น ให้ได้อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว ดื่มน้ำผลไม้สด แยกกากไม่ผสมน้ำเชื่อม ดื่มชาหรือกาแฟได้ แต่ต้องดื่มน้ำตามทุกครั้ง พยายามงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือถ้าดื่ม ไม่ควรเกิน 3 แก้วต่อสัปดาห์ และดื่มน้ำเปล่าตามทุกครั้
ขั้นที่ 6 ดื่มชาเขียวไม่ใส่น้ำตาลแทนชาฝรั่ง  จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ ดื่ม 3 แก้วต่อวันจะดีมากสำหรับร่างกาย ชาเขียวยังช่วยขับโซเดียมออกจากร่างกาย และลดอาการบวมน้ำด้วย
ขั้นที่ 7 ห้ามทานอาหารหลัง 20:00 น. หรือหลังจาก 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพราะอาหารจะย่อยไม่หมด จะตกค้าง กลายเป็นไขมัน และท้องอืด
ขั้นที่ 8 ทานขนมหวานได้บ้าง พวก เค้ก คุ้กกี้ แต่แค่สัปดาห์ละครั้ง และเค้กไม่เกิน 1 ชิ้น และคุ้กกี้ ไม่เกิน 3 ชิ้น หรือทานสมูทตี้ น้ำผลไม้ปั่นแบบไม่ใส่น้ำตาลแช่เย็นๆ ทานแทนไอศกรีมได้ค่ะ
ขั้นที่ 9 กำจัดอาหารที่ไม่ควรทานออกนอกสายตาไปซะ เช่นพวกขนมขบเคี้ยว เอาออกไปให้หมด ทั้งในตู้เย็น และชั้นวางขนม เปลี่ยนเป็นผักสดเช่น แตงกวา แครอทหั่นเป็นแท่งไว้กินเล่นแทน
ขั้นที่ 10 เมื่อต้องทานอาหารนอกบ้าน ให้เอาหนังไก่ หนังเป็ด หนังหมูออกให้หมด รวมทั้งมันหมู ทั้งหลาย อย่าปรุงรสเพิ่มมากนัก ดื่มน้ำเย็นๆ 1 แก้วก่อนสั่งอาหาร เพราะเวลาหิวมักจะสั่งอาหารเยอะเกินไป ไม่ควรทานขนมปังที่มาพร้อมอาหาร

ขั้น ที่ 11 ให้ทานอาหารให้เป็นเวลา และครบทั้ง 3 มื้อโดยเฉพาะมื้อเช้าเลิกนิสัยทานเมื่อหิวไปเลย เพราะจะทำให้เป็นโรคกระเพาะได้และยังทำลายระบบการเผาผลาญของร่างกายไปด้วย ค่ะ และที่สำคัญ เวลาหิว มักจะทานอาหารมากกว่าปกติค่ะ
ขั้นที่ 12 หาวิธีเผาผลาญพลังงานเพิ่มเช่น เดินขึ้นลงบันไดซํก 1-2 ชั้น แล้วค่อยไปต่อลิฟธ์แทนการขึ้นลิฟธ์ทั้งหมด เดินย่อยหลังอาหารวันละ 15 นาที ถ้าจะให้ดี ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอ เลือกกีฬาที่ชอบและเหมาะกับสภาพร่างกายเราค่ะ


6 หลักการ..ที่ขาดไม่ได้..เพื่อหุ่นสวย

1.ชั่งน้ำหนัก ทุกวันจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ 12 ปอนด์ใน 2 ปี อันนี้เป็นผลการศึกษาของมหาวิทยาลัยมินนิโซตา สหรัฐอเมริกา ส่วนผู้ที่ชั่งสัปดาห์ละครั้งจะลดได้ครึ่งเดียวคือ 6 ปอนด์ (ใน 2 ปี) เหตุผลก็เพราะว่าการชั่งน้ำหนักจะทำให้เราทราบการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักและ ปรับพฤติกรรมการกิน

2.ห้ามดูทีวีเกิน 2 ชั่วโมงต่อวัน ให้หากิจกรรมอื่นที่ได้เคลื่อนไหวร่างกายแทน

3.กินอาหารที่มีเส้นใย 4 กรัมในทุกมื้ออาหาร เหตุผลก็คืออาหารที่มีไฟเบอร์หรือเส้นใย จะทำให้ร่างกายดูดซึมแคลอรีช้าลงโดยที่เราไม่หิวหรือรู้สึกขาดแคลน

4.นอน ให้เพียงพอ 7 ชั่วโมงต่อคืน ซึ่งเรื่องนี้เคยพูดกันมาหลายครั้งแล้วว่าการนอนไม่เพียงพอจะทำให้เราหิว กว่าปกติเนื่องจากระดับฮอร์โมนในการควบคุมความหิวจะลดต่ำลง

5.ดื่ม น้ำสะอาดวันละ 8 แก้ว ข้อนี้ทราบกันดี ว่าน้ำนอกจากช่วยขับถ่ายของเสียแล้วยังทำให้ประสิทธิภาพการเผาผลาญอาหารดี ขึ้นถึง 30%

6.อย่าทำงานเกิน 9 ชั่วโมง การนั่งทำงานเป็นเวลานานนอกจากทำให้ร่างกายไม่ได้เคลื่อนไหวแล้ว ยังก่อให้เกิดความเครียด ซึ่งไปส่งผลกระทบโดยตรงต่อฮอร์โมนในร่างกาย
สุด ท้ายลดการกินอาหารประเภทแป้งขัดขาว น้ำตาลฟอกขาว เพราะจะทำให้น้ำตาลในกระแสเลือดพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็วและร่างกายดูดซึมได้ เร็วและมาก

หลังจากควบคุมน้ำหนักได้แล้ว..คุณต้องฝึกนิสัยการกินที่ดีด้วยค่ะ

คนที่น้ำหนักเกินมักจะมีนิสัยการกินที่ไม่ดี คือมักจะกินจุบกินจิบ หรือกินเยอะ กินตลอดเวลา กินไม่เป็นเวลา กินบ้างไม่กินบ้าง แล้วแต่ เช่นนี้เป็นการสร้างนิสัยที่ไม่ดีให้กับตัวเอง และยังมีผลทำให้น้ำหนักเกินอีกด้วยค่ะ เรามาลองฝึกนิสัยการกินของเราใหม่ดีกว่ามั้ยคะ

1. กินอาหารให้เป็นเวลา อย่าปล่อยให้หิวเกินไป เพราะหิวมากก็จะกินมาก จนเกินความจำเป็นไป
2. พักผ่อนให้เพียงพอ ช่วงเวลาที่หลับสนิท (กลางคืนเท่านั้น) ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเล็ปทินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการนำพลังงานมาใช้และ กระตุ้นร่างกายให้เผาผลาญอาหารสูงขึ้น ถ้านอนดึก ระยะเวลาที่หลั่งฮอร์โมนนี้ก้น้อยลง ทำให้ลดน้ำหนักได้ช้าลงค่ะ
3. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
4. อย่าเครียด เพราะยิ่งเครียดยิ่งอ้วน เนื่องจากเวลาที่เราเครียด ฮอร์โมนต่างๆ จะหลั่งน้อยลง

Exercise-yoga95